Geri sayım takviminizde kaç hafta kaldığı önemli değil, başlamak için asla çok geç değildir! Kendi vücudunuzu besleyici gıdaların lezzetli bir karışımı ile beslemek doğurganlığınızı artırabilir, hamilelik sırasında kendinizi sağlıklı hissetmenizi sağlayabilir ve daha kolay bir emeğin önünü açabilir.
Çocuğunuz için gerekli büyüme ve genel sağlık yapı taşlarını oluşturmaya da yardımcı olabilir.
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır
Günlük olarak yediğimiz besinler vücudumuzun nasıl çalıştığını, nasıl iyileştiğimizi ve büyüdüğümüzü ve gelecek yıllarda enerji ve dayanıklılığı nasıl koruduğumuzu etkiler.
Lezzetli sebzeleri, kepekli tahıllar ve baklagilleri, yağsız proteinleri ve diğer akıllıca yiyecek seçimlerini hamilelik öncesi ve hamilelik dönemine dahil etme kararınız, bebeğinize hayatınızda güçlü bir başlangıç sağlayacaktır.
Gebelikte Beslenme: Kilo Değişimi Ve Kalori
Vücudunuz gebelik sırasında kilo alır! Kilonuz arttıkça, vücudunuzun büyümekte olan bebeğinizi beslediğini kanıtlayın. Doğum yapmaya hazır olduğunuzda, toplam kan hacminiz% 60'a kadar artacaktır.
Göğüslerin sütle dolmuş olacak. Rahiminiz bebeğinizi yerleştirmek için büyüdü ve amniyotik sıvı ile doldu. Bebeğiniz 2.5 – 4.5 kg (ortalama) ağırlığında büyümüştür. Bu değişikliklerin hepsini gerçekleştirmek için vücudunuzun 2. ve 3. trimesteriniz sırasında günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır.
Efsane: Şimdi hamilesin, iki kişilik yemelisin.
Gerçek: Besin ihtiyaçlarınız arttığında doğrudur, ancak enerji gereksinimleri hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde günde sadece 300 kalori kadar artar.
Efsane: Hamilelik sırasında daha az kilo almak doğumu kolaylaştırır.
Olgu: Gebelikte yeterli kilo almayan anneler, bebeklerini erken doğum gibi ciddi komplikasyonlara yakalayabilirler, bu da akciğer ve kalp sorunlarına neden olabilir.
Efsane: Hamilelik sırasında doğru miktarda kilo alırsanız, hiçbiri yağ kazancı olmayacaktır.
Gerçek: Sağlıklı bir hamilelik yağ depolama içerir. Vücudunuz emek ve emzirme döneminde bu aşırı yağı enerji olarak kullanır.
Efsane: Hamile kadınlar sadece vücutlarının ihtiyaç duyduğu yiyecekleri ister.
Gerçek: Hamile kadınlar her türden yiyecekleri isterler. Besinler, beslenme gereksinimlerinin tek göstergesi olmamalıdır.
Efsane: Sağlıklı olan hamile bir kadın rahatsızlıklarla karşılaşmaz.
Gerçek: Mide bulantısı, mide ekşimesi ve kabızlık sağlıklı yaşama bakılmaksızın tüm kadınları etkileyecekler. Ancak, düzenli olarak sağlıklı beslenen, bol su içen, düzenli egzersiz yapan ve fazla şeker ve yağdan kaçınan kadınlar bu rahatsız edici semptomları önemli ölçüde azaltabilir.
Hamilelikte beslenme listesi hafta hafta yemeniz gerekenler değişmemekle birlikte genel olarak almanız gereken besinler ve miktarlarını aşağıda bulabilirsiniz.
Hamilelikte Beslenme Listesi
Gebelikte Beslenme: Gıda Grupları
Her bir yiyecek grubundan önerilen günlük porsiyonlara dikkat etmek yararlıdır. Çoğu gıda ekli bir beslenme etiketi ile gelir. Bu beslenme etiketi, hangi miktarın bir porsiyon oluşturduğunu bilmenize yardımcı olacaktır.
Hamilelikte Protein
Uzmanlar günde 75 ila 100 gram protein önerirler. Protein beyin dahil olmak üzere fetal dokunun büyümesini olumlu yönde etkiler. Ayrıca, meme ve rahim dokusunun hamilelik sırasında büyümesine yardımcı olur ve artan kan kaynağınızda bir rol oynar.
Günlük protein kaynakları örnekleri:
2-3 porsiyon et
tamamen pişmiş balık veya deniz ürünleri
karaciğer
tavuk
yağsız sığır eti
Kuzu
fındık (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ fincan)
tofu (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
Baklagillerin 2-3 porsiyonu (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
bezelye
barbunya fasulyesi
börülce
nohut
Hamilikte Kalsiyum
Hamilelikte günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram civarındadır. Kalsiyum vücudunuzun sıvıları düzenlemesine yardımcı olur ve bebeğinizin kemiklerinin ve diş tomurcuklarının oluşmasına yardımcı olur.
Günlük kalsiyum kaynakları örnekleri:
3-4 porsiyon
süt (1 porsiyon = 1 bardak)
yumurtalar (1 porsiyon = 1 büyük yumurta)
yoğurt (1 porsiyon = 1 bardak)
pastörize peynir
tofu (1 porsiyon = ½ fincan)
beyaz fasulye (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
badem (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ fincan)
somon
şalgam yeşillikleri (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
lahana (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
Hamilekte Demir
Sodyum, potasyum ve su ile birlikte demir, kan hacminizi artırmaya yardımcı olur ve anemi önler. Hamilelik sırasında 27 miligramlık bir günlük alım idealdir.
Günlük demir kaynaklarının örnekleri:
Yeşil yapraklı sebzelerin 2-3 porsiyonu (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
karalahana
Şalgam
ıspanak
marul
lahana
Tam tahıllardan 3 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan veya bir dilim)
ekmek
mısır unu
tahıl
yulaf ezmesi
Yağsız proteinin 2-3 porsiyonu
sığır eti
Deniz ürünleri
kümes hayvanları
Hamilelikte Folat / Folik Asit
Folik asit, spina bifida dahil olmak üzere nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Uzmanlar, günde 600 ila 800 mikrogram (0,6 ila 0,8 miligram) tavsiye eder.
Günlük folat kaynakları örnekleri:
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin 2 porsiyonu (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
karalahana
Şalgam
ıspanak
marul
lahana
Meyve 2-3 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
Portakal
çilek
Limon
Mango
domates
greyfurt
kivi
kavun
Tam tahılın 3 porsiyonu (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan veya 1 dilim)
ekmek
mısır unu
tahıl
yulaf ezmesi
2 porsiyon baklagil (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
bezelye
barbunya fasulyesi
börülce
nohut
Hamilelikte C vitamini
C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeler, yara iyileşmesini, diş ve kemik gelişimini ve metabolik süreçleri destekleyecektir. Uzmanlar günde en az 85 miligram tavsiye ediyorlar.
Günlük C Vitamini kaynaklarına örnekler:
3 porsiyon meyve veya sebze (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan)
Portakal
çilek
Limon
Mango
domates
greyfurt
kivi
kavun
patates
biberler
Diğer Beslenme Tavsiyeleri
Hamilelik sırasında, bazı yiyecekler gelişmekte olan bir bebeğe zarar verebilir. Toksoplazmoz, salmonella ve diğer zararlı bakterilere maruz kalmamak için tüm etlerin iyice piştiğinden emin olun. Diyetinizden tütün dumanı ve alkol tüketimini ortadan kaldırın.
Günlük alımınızdan kafeinli içecekleri (soda, kahve) azaltın veya ortadan kaldırın ve hamileliğiniz boyunca makul bir egzersiz programını sürdürün. Yürüyüş ve yüzme, hamilelik sırasında sağlıklı aktiviteler olarak kabul edilir, ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.